Статьи
Home
›
News
Спортивная диета для похудения
04.09.2018
Только для ВАС — спортивная диета для женщин
Первое, что необходимо знать, это сбалансированное питание до и после тренировок .
За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.
Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин
На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.
Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.
Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.
Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.
Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.
В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.
Во время похудения не рекомендуется употреблять:
Хлебобулочные и кондитерские изделия.
Жаренные и жирные блюда.
Различные виды консервации.
Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
Приправы, специи, пряности.
Комплекс упражнений для похудения
Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох — выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох — опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.
Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.
Спортивная диета для мужчин
Система питания для мужчин очень отличается от женской:
меньше калорий
больше тренировок.
Принцип питания следующий:
2 л жидкости в день
Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
Есть тушенные и вареные продукты
Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
Натуральные соки в неограниченном количестве.
Ограничения:
СТОП алкоголю и сигаретам
Сладости заменяем сухофруктами
Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
Полуфабрикаты и консервы под запретом.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин
На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.
Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.
Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.
Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.
В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.
Спортивная диета для набора массы
Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции — 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.
Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.
В период тяжелых тренировок организм нуждается в витаминном и минеральном комплексе , который обязательно следует употреблять.
Спортивная диета для сушки тела
Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.
Основная цель — удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.
Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.
Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.
Видео о спортивной диете