Усадьба ЗНАМЕНСКОЕ-САДКИ

Статьи

Тренировки для роста мышц

Опубликовано: 22.08.2018

видео Тренировки для роста мышц

Самый главный фактор роста мышц

Рост мышц – это реакция организма на тренировочные нагрузки, с целью адап­та­ции к ним, в со­от­вет­ст­вии с чем, все за­ин­те­ре­со­ван­ные в гипотрофии скелетной мускулатуры ли­ца ищут та­кие ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, используя которые, можно в наиболее ко­рот­кие сро­ки до­бить­ся наибольшего мышечного роста. И на фоне всего этого, само со­бой, су­щест­ву­ют са­мые раз­но­об­раз­ные «методики», разговоры о том, сколько «лучше пов­то­ре­ний вы­пол­нять», ка­кие упражнения растят силу, какие массу, какие рельеф и про­чий бред. Про­во­дят­ся даже целые научные исследования [1] , в которых ученые пы­та­ют­ся вы­яс­нить, ка­кой тип наг­руз­ки силь­нее всего способствует мышечной ги­пер­тро­фии, и да­же умуд­ря­ют­ся делать из этого ско­ро­пос­тиж­ные выводы.


В частности, в приведенном выше исследовании говорится о том, что менее ин­тен­сив­ные, но более объемные нагрузки способствуют росту мышц ничуть не меньше, чем вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренинг. Об этом событии, само собой, успели раструбить СМИ [2] , [3] и т.д., что только способствует рас­прост­ра­не­нию варварского невежества и мифов в сфе­ре фит­не­са и си­ло­вых ви­дов спорта. На самом же деле, как говорил Марсель Пруст, «кра­со­та не в од­ном цвете, а в их гармонии». И, в самом деле, каждый, кто хоть раз в жиз­ни брал в ру­ки учеб­ник по тяжелой атлетике, знает, что абсолютно любой тип тре­нин­га спо­собст­ву­ет мы­шеч­ной адаптации, а значит и гипертрофии. Но точно так же, как раз­ный тип тре­нин­га на­гру­жа­ет раз­ные мышечные системы, адаптация к разным наг­руз­кам и про­ис­хо­дит за счет раз­ных сис­тем.


Как Тренироваться На РОСТ МЫШЦ. Тренировки на Массонабор

И встает вопрос: а значит ли это, что один тип тренинга больше способствует росту мышц, а дру­гой мень­ше? Нет, не значит! Почему? Потому, что, возвращаясь к учеб­ни­кам по тя­же­лой ат­ле­ти­ке и Марселю Прусту, мы можем утверждать, что для дос­ти­же­ния наи­выс­ше­го результата тренировочный процесс должен состоять из циклов, каж­дый из ко­то­рых дол­жен быть направлен на развитие разных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. И в этом смыс­ле не существует более или менее подходящих типов тре­ни­ро­вок для рос­та мышц. Каждый тип тренинга приводит к мышечной гипертрофии, и не су­щест­ву­ет луч­ше­го или худшего способа растить мышцы, просто каждому тре­ни­ро­воч­но­му цик­лу свое мес­то и время.


Лучшая программа для набора массы

И в этом смысле сравнивать разные виды тренинга не имеет никакой практической поль­зы! По­че­му? Во-первых, предугадать реакцию мышечной системы даже полного но­вич­ка на тот или иной вид тренинга невозможно, поскольку у каждого человека своя мы­шеч­ная ком­по­зи­ция, строение скелета и прочее, в со­от­ветст­вии с чем, и будет раз­ли­чать­ся реак­ция организ­ма на тре­ни­ро­воч­ную нагрузку. Во-вторых, эф­фек­тив­ность при­ме­не­ния той или иной тре­ни­ро­воч­ный схемы обратно про­пор­цио­наль­на времени её ис­поль­зо­ва­нию. Чем доль­ше Вы спе­циа­ли­зи­руе­тесь на тренировке какого-то мышечного или не­мы­шеч­но­го ка­чест­ва, тем боль­ше вре­ме­ни требуется для прогресса. Причем, на ско­рос­ти прог­рес­са ска­зы­ва­ют­ся, как абсолютное развитие «этого качества», так и его раз­ви­тие от­но­си­тель­но дру­гих «качеств». И именно поэтому, на практике для достижения ре­зуль­та­та при­хо­дит­ся при­ме­нять все виды тренинга!

Виды мышечных волокон: классифицируют на медленные, быстрые и про­ме­жу­точ­ные, а так же гли­ко­ли­ти­чес­кие, окис­ли­тель­ные и окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие. Являются ли мышечные волокна быстрыми или медленными зависит от фер­мен­та АТФазы, ко­то­рый определяет возможную мощность мышечного сокращения. У мед­лен­ных во­ло­кон спо­соб­ность к сокращению гораздо ниже, чем у быстрых, поэтому они по­лу­ча­ют наг­руз­ку во время длительных кардио сессий, а быстрые нагружаются во вре­мя ра­бо­ты с же­ле­зом. В тоже время, при работе с отягощением выше 75% от ПМ или 40% от ПМ с вы­со­кой ско­рос­тью ин­нер­ви­ру­ют­ся все типы волокон [4] . Поэтому у спорт­с­ме­на, за­ни­маю­щим­ся лю­бым видом спорта, все мышечные волокна более раз­ви­ты, чем у не тре­ни­рую­ще­го­ся че­ло­ве­ка.

Но следует заметить, что медленные окислительные волокна могут работать только в ус­ло­ви­ях при­сутст­вия кислорода, а быстрые гли­ко­ли­ти­чес­кие способны работать в ус­ло­ви­ях ги­пок­сии, и только промежуточные окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна мо­гут ра­бо­тать и в тех и других условиях. Скорее всего, что это именно они способны ме­нять уже сфор­ми­ро­вав­шую­ся мы­шеч­ную композицию в пользу быстрых или мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц в зависимости от того, какой физической дея­тель­нос­тью за­ни­ма­ет­ся человек [5] . Так же известно, что быстрые мышечные волокна боль­ше в раз­ме­ре, чем мед­лен­ные, из чего можно сделать вывод, что тренировки для рос­та мышц дол­жны вы­нуж­дать ор­га­низм транс­фор­ми­ро­вать про­ме­жу­точ­ные волокна в быст­рые, че­го мож­но дос­тичь только в условиях гипоксии, а гипоксия тем выше, чем боль­ший % от ПМ ис­поль­зу­ет ат­лет.

Состав мышц: мышцы состоят из мышечного волокна, фасций и сое­ди­ни­тель­ной тка­ни, ко­то­рые формируются в мышечные пучки, составляющие мышцу. Но нас ин­те­ре­су­ет под­роб­но то, из чего состоит именно мышечное волокно, поскольку, говоря о тре­ни­ров­ках для рос­та мышц, мы говорим именно о росте мышечных волокон. Они сос­то­ят из мио­фиб­рилл, сар­ко­лемм, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, митохондрий, дви­га­тель­но­го ней­ро­на, филамент и прочих элементов. Что же мы здесь можем уве­ли­чить? Мы мо­жем увеличить количество митохондрий, тренируясь в аэробном ре­жи­ме. Мо­жем уве­ли­чить толщину поперечного сечения миофибрилл, тренируясь в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном си­ло­вом ре­жи­ме. И можем увеличить размер сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, тре­ни­ру­ясь в объемно-силовом режиме.

Известно, что количество митохондрий определяет способность мышцы утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту, то есть, их количество прямо про­пор­цио­наль­но ко­ли­чест­ву окис­ли­тель­ных мышечных волокон. А мы знаем, что для роста мышц необходимо смес­тить про­цент­ное со­от­но­ше­ние окис­ли­тель­ных и гли­ко­ли­ти­чес­ких волокон в пользу пос­лед­них, по­это­му заниматься развитием митохондрий для роста мышц бессмысленно. Это, кста­ти го­во­ря, со­от­ветст­ву­ет аксиоме от­ри­ца­тель­ной корреляции показателей силы и вы­нос­ли­вос­ти. Чем бо­лее вынослив человек, тем ниже его абсолютные показатели силы. А вот раз­мер мио­фиб­рилл и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма имеют по­ло­жи­тель­ную кор­ре­ля­цию, при­чем раз­мер саркоплазмы обусловлен размером миофибрилл. Дело в том, что в сар­ко­плаз­ме со­дер­жат­ся энер­ге­ти­чес­кие запасы креатина, гликогена, фер­мен­та­тив­ные бел­ки, соль, вода и прочие элементы, запасать которые имеет смысл толь­ко тог­да, ког­да им есть, что об­слу­жи­вать. Поэтому сначала надо добиться ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а уже потом работать над расширением сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

Причины роста мышц: различают три фактора мышечной гипертрофии, к которым от­но­сят ме­ха­ни­чес­кий натяг, микротравмы и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [6] . Первые два фак­то­ра яв­ля­ют­ся суть од­ним и тем же, только в разной степени. Механический натяг яв­ля­ет­ся на­ру­ше­ни­ем целостности волокон во время силовых нагрузок, что провоцирует ме­та­бо­ли­чес­кий от­вет в ви­де сек­ре­ции иРНК, ИФР-1 и т.д., что регулируется комплексом АКТ mTOR. Мик­ро­трав­мы – это бо­лее глубокое локальное повреждением мышцы, ко­то­рое выз­ва­но сверх­ин­тен­сив­ны­ми наг­руз­ка­ми, например, негативными повторениями или синг­ла­ми в « отказ » . За­меть­те , что и в том и в другом случае речь идет о мио­фиб­рил­ляр­ной ги­пер­тро­фии. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс является реакцией на энер­ге­ти­чес­кое ис­то­ще­ние клетки в условиях гипоксии, вследствие чего вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся фак­то­ры рос­та. К ним относятся лактат, ионы водорода, не­ор­га­ни­чес­кий фос­фат, сво­бод­ный креа­тин и прочие факторы, которые приводят к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Вывод: тренировки для роста мышц должны сдвигать мышечную композицию в пользу быст­рых дви­га­тель­ных единиц, что возможно только в условиях гипоксии. Гипертрофия быст­рых дви­га­тель­ных единиц бывает двух видов: мио­фиб­рил­ляр­ной и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой. Сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая гипертрофия обусловлена и ограничена мио­фиб­рил­ляр­ной, по­это­му, в пер­вую очередь, необходимо добиваться гипертрофии мио­фиб­рилл. А с этой це­лью наи­бо­лее эффективно использовать жесткие силовые тре­ни­ров­ки. И толь­ко пос­ле того, как мио­фиб­рил­ляр­ный аппарат достигнет состояния близ­ко­го к пре­де­лу при дан­ной сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипертрофии, имеет смысл це­ле­нап­рав­лен­но до­би­вать­ся пос­лед­ней, посредством объемного тренинга. Подробно о прак­ти­ке дан­но­го про­цес­са Вы мо­же­те прочитать здесь , но в целом процесс выглядит так: си­ло­вой цикл в пре­де­лах 4-6 пов­то­ре­ний; цикл тре­ни­ров­ки суставно-связочного ап­па­ра­та в пре­де­лах 2-4 пов­то­ре­ний; цикл тренировки ЦНС в пределах 1-2 повторений; цикл объем­но­го тре­нин­га для сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

[2] lenta.ru/news/2016/07/13/heavyweights/

[3] sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25930023

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471137

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Новости

Староладожский историко-архитектурный и археологический музей — заповедник
Ладога – по праву этот город можно считать самым старым на всей Северной Руси, основание которого пришлось на 753 год. Ладога – это первый  территориальное образование, в котором присутствовал порт

Проект «Homo Virtualis» в Государственном музее изобразительных искусств имени А.С. Пушкина


Факультет музыкального искусства
Степанова Светлана Геннадьевна декан факультета музыкального искусства,  кандидат педагогических наук, доцент. Контактная информация:   Телефон: +79148479628 email: [email protected]

Официальный сайт Министерства культуры Чеченской Республики - ГБУ «Аргунский государственный историко-архитектурный и природный музей – заповедник»
Аргунский государственный историко-архитектурный и природный музей-заповедник образован постановлением Совета Министров ЧИ АССР от 15 ноября 1988 г. № 388 на основании постановления СМ РСФСР от 2 июня

Сегодня во флигеле музея-усадьбы "Пружанскі палацык" открывается гончарная мастерская
В целях возрождения аутентичного мастерства керамики сегодня в Пружанах открывается гончарная мастерская,  сообщила корреспонденту БЕЛТА региональный координатор проекта ЕС/ПРООН "Содействие развитию

Музеи МГТУ
Контакты: 183010, г. Мурманск, ул. Спортивная, 13 тел.: (8152) 40-35-23 факс: (8152) 40-35-56 Режим работы: пн–пт: с 09:00 до 17:00 сб, вс: выходные дни Музей истории Мурманского государственного

Нить Ариадны: Путеводитель ~ Франция ~ Ницца ~ Музей Марка Шагала
Музей Марка Шагала Ниже: описание, адрес (как найти), место на карте, официальный сайт в Сети, веб-камеры и комментарии! Музей Марка Шагала - Le Musee National Message Biblique Marc Chagall. Национальный

Лобковицкий дворец на Градчанах и музей-памятник народного прошлого
Строительство дворца заканчивал Ярослав из Пернштейна (владел дворцом с 1554г.), затем вновь проходили работы по реконструкции. В 1627 дворец выкупила Поликсена из Пернштейна (с ее именем связана святыня

Музыка весны
Культура | | Молодёжный фестиваль-конкурс «Сиреневый май» уже в четвёртый раз собрал в воронежском пригороде Сомово молодых исполнителей, работающих в самых разных жанрах Лучших предполагалось определить

Полная программа: «Ночь музеев — 2018» – Большая Деревня
19 мая в Самаре пройдет традиционная «Ночь музеев». В 2018 году ее тема звучит как «Шедевры из запасников»: главные арт-площадки Самары должны будут показать зрителю то,

Редактор - Малышкова М.И. - webдизайн - Толмачев М.В. -Copyright©2000
rss